Создание сбалансированного рациона на неделю помогает не только поддерживать здоровье, но и экономить время и средства. В этом плане питания учтены все основные группы продуктов, а также предоставлены точные граммовки и пропорции для каждого приема пищи.
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с фруктами
- Овсяные хлопья – 50 г
- Молоко 1,5% – 200 мл
- Яблоко – 100 г
- Мёд – 10 г
Приготовьте овсяные хлопья на молоке до готовности. Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в кашу вместе с мёдом.
Обед
Куриная грудка с киноа и овощами
- Куриная грудка – 150 г
- Киноа – 70 г
- Брокколи – 100 г
- Оливковое масло – 10 мл
- Чеснок – 5 г
Отварите киноа до готовности. Обжарьте куриную грудку на оливковом масле с добавлением измельченного чеснока. Отдельно приготовьте брокколи на пару. Подавайте все вместе.
Ужин
Салат с тунцом и авокадо
- Консервированный тунец – 100 г
- Авокадо – 80 г
- Салатные листья – 50 г
- Помидор – 100 г
- Лимонный сок – 10 мл
- Оливковое масло – 10 мл
В миске смешайте салатные листья, нарезанные помидоры и авокадо. Добавьте тунец. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Вторник
Завтрак
Йогурт с гранолой и ягодами
- Греческий йогурт – 200 г
- Гранола – 50 г
- Смородина – 50 г
- Мёд – 10 г
Смешайте йогурт с гранолой и добавьте свежие ягоды. Полейте мёдом для сладости.
Обед
Суп из чечевицы
- Чечевица – 100 г
- Морковь – 80 г
- Лук – 50 г
- Сельдерей – 50 г
- Помидоры – 100 г
- Оливковое масло – 10 мл
- Специи по вкусу
Обжарьте мелко нарезанные морковь, лук и сельдерей в оливковом масле. Добавьте промытую чечевицу и нарезанные помидоры. Залейте водой до нужной консистенции и варите до готовности. Приправьте специями по вкусу.
Ужин
Запеченная рыба с картофелем
- Филе рыбы (например, лосось) – 150 г
- Картофель – 200 г
- Розмарин – 5 г
- Оливковое масло – 15 мл
- Соль и перец по вкусу
Нарежьте картофель ломтиками, смешайте с оливковым маслом, розмарином, солью и перцем. Выложите на противень и запекайте при 200°C около 20 минут. Добавьте филе рыбы и запекайте еще 15-20 минут до готовности.
Среда
Завтрак
Тост с авокадо и яйцом
- Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (80 г)
- Авокадо – 100 г
- Яйцо – 2 шт.
- Соль и перец по вкусу
- Оливковое масло – 5 мл
Поджарьте тосты до золотистой корочки. Разомните авокадо и распределите на тостах. Приготовьте яйца пашот и выложите сверху. Приправьте солью и перцем, по желанию добавьте немного оливкового масла.
Обед
Киноа с овощами и фета
- Киноа – 70 г
- Болгарский перец – 100 г
- Цукини – 100 г
- Помидоры черри – 100 г
- Фета – 50 г
- Оливковое масло – 15 мл
- Базилик – 5 г
Отварите киноа до готовности. Нарежьте болгарский перец, цукини и помидоры черри. Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости. Смешайте с киноа, добавьте крошеную фету и свежий базилик.
Ужин
Тушеная курица с овощами
- Куриные бедра без костей – 200 г
- Картофель – 150 г
- Морковь – 100 г
- Лук – 50 г
- Чеснок – 5 г
- Томатная паста – 30 г
- Оливковое масло – 10 мл
- Соль и специи по вкусу
Обжарьте куриные бедра до золотистой корочки. Отложите и в той же сковороде обжарьте лук и чеснок. Добавьте морковь и картофель, тушите несколько минут. Влейте томатную пасту, верните курицу в сковороду, добавьте воды до покрытия и тушите под крышкой до готовности. Посолите и добавьте специи по вкусу.
Четверг
Этот пример показал первые четыре дня здорового питания. Остальные дни недели можно разнообразить, используя аналогичные принципы: баланс белков, жиров и углеводов, разнообразие овощей и фруктов, а также включение разных источников белка.
Не забывайте пить достаточное количество воды каждый день и при необходимости корректируйте порции согласно вашим индивидуальным потребностям.
